Как сделать плоский пресс? Лучшие упражнения

В преддверии открытия пляжного сезона плоский пресс становится заветным желанием каждого. Чтобы достичь выраженного рельефа мышц в области живота, придется хорошенько потрудиться. В целях скорейшего получения желаемых результатов важно делать акцент на выполнении наиболее эффективных упражнений. Давайте рассмотрим действенные тренировки на пресс для плоского живота для девушек и парней.

О правильном питании

Чтобы получить рельефный пресс и плоский живот, следует сократить количество подкожного жира. Заветные кубики становятся видны, когда тело содержит менее 7 % жировой массы. Приступая к целенаправленным тренировкам, стоит соблюдать правильное питание. В обязательном порядке откажитесь от употребления жареной картошки, чебуреков, котлет, шашлыка. Под запрет попадает белый хлеб, выпечка, макароны. Не стоит утолять жажду газированными напитками с высоким содержанием сахаров, в частности, «Колой» и «Спрайтом».

Создать плоский пресс можно, если переключиться на употребление свежих овощей и фруктов. Основу повседневного рациона должны составить различного рода салаты с огурцами, томатами, шпинатом, зеленым перцем. Блюда заправляйте исключительно растительным маслом.

Ежедневно полезно съедать крупный апельсин либо грейпфрут. Регулярное поглощение цитрусовых способствует запуску процессов сжигания подкожных жиров в брюшной области.

Дозволенными продуктами выступают горох, фасоль, чечевица. Мясную продукцию употребляйте в отварном виде. Рыбу рекомендуется готовить на пару. Полезно кушать обезжиренный творог.

Обратные скручивания

Как накачать плоский живот? Выполняйте упражнение на обратные скручивания:

1. Примите положение тела, лежа на спине.
2. Ноги согните в коленях. Голени должны находиться в позиции параллельно полу.
3. Верхние конечности уложите вдоль корпуса вниз ладонями.
4. Слегка втянув живот, поднимайте бедра на себя.
5. Затем вернитесь в изначальное положение.
6. Повторите действие 10-12 раз в течение нескольких подходов.

Движения старайтесь делать неспешно. Концентрируйте внимание на максимальном напряжении мышц пресса, другие эффективные упражнения смотрите в статье: http://fb.ru/article/29522/tsel—ploskiy-jivot.

Косые скручивания

Чтобы сделать плоский пресс, выполняйте косые скручивания:

1. Лягте на спину и заведите ладони за голову.
2. Согните левую ногу в колене и тянитесь к правому локтю.
3. Слегка приподнимайте плечевой пояс, живот максимально втяните.
4. Вернувшись в исходную позицию, смените ногу и повторите упражнение.
5. Старайтесь касаться локтем колена в точке посередине туловища.

Напрягайте брюшные мышцы на выдохе и расслабляйте тело на вдохе.

Скручивания с подъемом головы

Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Ладони заведите за голову. Максимально втяните живот. Начинайте приподнимать голову вместе с плечевым поясом. Параллельно отрывайте бедра от пола. Переместитесь в исходную позицию, стараясь не расслаблять брюшную мускулатуру.

Скручивания с вытянутыми руками

Получить плоский пресс позволят скручивания с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение тела, слегка подогнув ноги.
2. Ступни уприте в пол, а руки положите вдоль корпуса.
3. Начинайте тянуться ладонями к носочкам стоп, втягивая и напрягая живот.
4. Затем примите исходное положение.
5. В ходе каждого повторения удерживайте руки ровными, не сгибая в локтях.
6. Плевой пояс должен оставаться расслабленным.

В целях качественной прокачки брюшных мышц выполняйте упражнение медленно, избегая лишних рывков.

Упражнение «Ножницы»

 

Тренировка дает возможность хорошенько проработать мускулатуру нижней части пресса. Переместитесь в вертикальную позицию на гимнастическом коврике. Руки вытяните вдоль корпуса. Ноги слегка приподнимите и удерживайте на весу. Попеременно скрещивайте и разводите конечности. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Чтобы облегчить выполнение упражнения, поднимайте ноги чуть выше.

Подъем коленей по направлению груди

Накачать плоский пресс, укрепить местную мускулатуру и запустить процессы сжигания жира позволит подтягивание коленей к груди. Тренировка заключается в следующем. Сядьте ровно на стул, не опираясь на спинку. Правое колено захватите ладонями и потяните на себя. Параллельно движению втягивайте живот по направлению к позвоночнику. Затем вернитесь в исходное положение и смените ногу. В ходе тренировки сделайте несколько десятков таких повторений.

Упражнение «велосипед»

Лежа на полу, заведите ладони за голову. Приподнимите ноги и выполняйте движения подобно вращению педалей велосипеда. Одновременно отрывайте лопатки от пола и попеременно тянитесь локтями к коленям. Выполняйте тренировку в интенсивном темпе, что позволит запустить процессы сжигания жира в брюшной области. Подбородок не прижимайте к груди. Следите за правильным дыханием. Выдохи выполняйте во время касания локтями коленей.

Полезные советы

Занимаясь тренировкой мышц брюшного пресса, следуйте таким рекомендациям:

1. Вначале хорошенько разогрейте тело, сделав разминку. Выполните небольшую пробежку, вращения корпусом, наклоны в стороны. Попрыгайте несколько минут со скакалкой. Подобные действия дают возможность сократить риск возникновения случайных травм.
2. Тренироваться лучше в утреннее время, вскоре после пробуждения. Занятия на пустой желудок позволяют эффективнее сжигать жир. Время незадолго до завтрака считается оптимальным для тренировки пресса.
3. Прокачивайте брюшную мускулатуру не менее трех раз в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно. Ведь мышцам требуется время для качественного восстановления.

Важно помнить, что тренировки должны приносить удовольствие. Если человеку тяжело или больно выполнять упражнения, то необходимо изменить темп на более медленный.